Der er 3 trin i mindfulness og self-compassion:
- At mærke og være bevidst om det, der sker i din krop og dit nervesystem.
- At acceptere det, der sker i din krop og forstå, at du ikke er alene om at have det sådan.
- At være venlig og omsorgsfuld over for dig selv og det, der sker i din krop og dit nervesystem.
Disse 3 elementer eller trin vil jeg uddybe herunder:
At mærke og være bevidst om det, der sker i din krop og dit nervesystem.
Det kan være en proces at blive bevidst om og opmærksom på, hvad der sker i din krop. Det handler ikke kun om de følelser, der viser sig, men også de sansninger, der bringer bud om tilstanden i dit nervesystem i det nuværende øjeblik. Vi kan have lært af de vilkår livet har mødt os med, at det er en dårlig idé at mærke sin krop og sine følelser. Måske fordi de voksne ikke har kunnet lære os at regulere og forholde sig til vores følelser, eller at det simpelthen har været for smertefuldt at mærke, hvordan man har det. Når det er udgangspunktet er det nødvendigt, at nervesystemet får nogle oplevelser af, at det ikke er farligt at mærke sin krop. Vi har som mennesker mange mekanismer til at undgå at mærke især det smertefulde, men de behagelige følelser og sansninger ryger også ud med badevandet, når vi lukker ned for at mærke.
Du skal være opmærksom på din smerte og frygt for at kunne føle omsorg for den. Smerten og frygten er ofte ikke åbenlys for en selv, den kan ligge som en ubevidst undertone i dit nervesystem. Vi har vænnet os til smerten og frygten. Vores nervesystem har ikke opdaget, at vi er blevet voksne og har helt andre muligheder, end da vi lærte at lukke af for at mærke vores krop. Det er faktisk et stort tab, for din krop er på mange måder klogere end dit hoved/”fornuft”. Gennem opmærksomhed kan du blive bevidst om det, der sker i din krop, og med bevidstheden kan din fornuft få indflydelse på dine valg og dine oplevelser af det, der sker.
På nogle måder er selvfordømmelsen den værste smerte. Den er ofte så automatisk, at vi ikke er bevidst om, at gør os selv ondt. Vi kan have tendens til at identificere os med vores selvkritiske del, den vi tror vi skal være. Men kritik fra dig selv gør lige så ondt som kritik fra andre, og den kritiserede del, får hverken opmærksomhed eller omsorg, den får det bare værre og værre.
Ofte går vi direkte i gang med at fixe problemet, men følelser kan ikke fixes, de er blot budskaber om behov og oplevelser. På den måde løber vi hurtigere og hurtigere og knokler hårdere og hårdere på. Men lige meget hjælper det, for selvkritikeren vil aldrig blive tilfreds, og så ryger du til sidst ned med stress. Når vi ikke mærker os selv, når vi har et ”problem”, så har vi ikke det bedste udgangspunkt for at håndtere følelserne. Vores krop og følelser er nødvendige for at kunne tage beslutninger og passe på os selv. Mange tror, at vi tager beslutninger med hovedet/fornuften, men du kan ikke tage beslutninger uden, at din krop og dine følelser er involveret, uanset, om du har kontakt til kroppen eller ej.
Det, du kan med dine sansninger og følelser, er at acceptere dem og anerkende og validere, hvor svær og smertefuld situationen er. Hvilket bringer os til næste element/trin.
At acceptere det, der sker i din krop og forstå, at du ikke er alene om at have det sådan.
Så når vi begynder at have kontakt med det, der sker i kroppen og nervesystemet, begynder processen med også at acceptere det, der sker. Så i stedet for at undertrykke eller løbe væk fra smertefulde følelser, skal du være med dem, som de er. Acceptere at lige i dette øjeblik er det sådan, du har det. Det handler ikke om at acceptere din livssituation, men at acceptere øjeblikket og de følelser og sansninger, der meddeler sig.
Det kan være svært at acceptere og anerkende kroppens signaler, når vi har nogle forestillinger om, at det burde være anderledes. Vi tror, det er forkert, svagt, dumt osv. at have det, som vi har det, eller at vi er dårlige eller utilstrækkelige mennesker. Det er med andre ord den destruktive skam, der er på spil. Det kan derfor være en god idé at være vagt over for ordet ”burde”, for det fortæller ikke noget om dig, men mere om janteloven i vores kulturs.
Uanset, hvad du føler og sanser, så er det helt sikkert en helt almindelig menneskelig oplevelse. Det er blot en del af det fælles menneskelige. Du er ikke ene om det, alle mennesker kan føle sådan. Så selv om du kan føle dig afskåret, udenfor eller anderledes, når noget er svært, så er du blot et menneske som alle andre.
Vi er pattedyr og endda flokpattedyr, så rent evolutionært, er vi ikke designet til at overleve alene. Vi ville aldrig overleve så meget som en formiddag alene på savannen i Afrika. Derfor er oplevelsen af at være isoleret eller udenfor et spørgsmål om overlevelse og noget af det værste for os mennesker.
Når du accepterer dine følelser og bliver klar over, at du ikke er alene, at vi alle kan føle det, du føler, bliver det lettere at møde dig selv med kærlige øjne, og det er det næste trin handler om.
At være venlig og omsorgsfuld over for dig selv og det, der sker i din krop og dit nervesystem.
Som nævnt under mindfulness, så kan vi have en tendens til at dømme os selv hårdt, være vores egen værste kritiker. Måske vi også jager os selv rundt i manegen og oplever at skulle præstere, være dygtigere og bedre og tage os af alle andres behov. Men vi glemmer ofte os selv, og for nogen kan det være rigtig svært at være forstående, venlige og omsorgsfulde mod sig selv. I stedet slår vi os selv i hovedet og pisker os selv videre.
Derfor handler det tredje element om venlighed mod dig selv modsat selvfordømmelse. Det at kunne behandle dig selv med en omsorgsfuld holdning og forståelse, og se dig selv med venlige og meget gerne kærlige øjne. Det er, som de siger på flyrejsen : ”Du skal starte med at tage iltmasken på selv, før du er i stand til at hjælpe andre”. Når det kan være svært at være venlig og forstående over for os selv, så er det ofte, fordi vi ikke er blevet mødt med omsorg og forståelse som børn. Måske vi ikke har fået hjælp til at håndtere følelserne, og det er ikke muligt for et barn at lære selv. Vi har brug for hjælp fra de voksne, men de skal jo også selv have lært det for at kunne hjælpe os. Hvis vi ikke lærer at regulere vores følelser, kommer de til at styre på et ubevidst plan. Så bliver løsningen enten at kontrollere og lukke ned for at mærke følelserne, eller at følelserne bliver uregulerede og ofte voldsomme.
Det handler altså om, at komme derhen, hvor du ønsker at lindre din egen smerte og frygt, og aktivt vil dulme og trøste dig selv. Her kan det ofte være en stor hjælp at forestille sig et barn eller en ven i samme situation. Den forståelse og kærlige omsorg du kan give til barnet eller vennen, skal du give til dig selv. Måske det giver mening for dig at se det på den måde, at det er barnet i dig, der har brug for forståelse og omsorg, og det kan din voksne del give dig.
Det kan være en proces at nå til at have en venlig, kærlig og omsorgsfuld holdning til sig selv. Det er derfor også nødvendigt at være tålmodig med dig selv.
Med varme og kærlige ønsker om, at du må være kærlig og omsorgsfuld over for dig selv.
Janne Oreskov